Växer inte dina vader? – testa dessa tips!


Vaden är ofta den muskeln man ser är alldeles för överutvecklad och stor eller alldeles för underutvecklad och smal ( chicken legs ). På något sätt så har du antingen bra vader eller så har du det inte, och det är troligtvis baserat till stor del på din genetik.

Har du smala vader och känner att du skulle vilja få upp dom ytterligare så testa mina tips nedan, du har inget att förlora!

calves

 

Ett tungt set till failure med fulla och halva reps i varje pass
I början av varje pass väljer du den vad-maskinen du tycker mest om. Ladda upp den med vikter och utför ett tungt och intensivt set till failiure (tills du verkligen inte klarar fullfölja). Börja med att utföra övningen med fulla reps, sträck ut vaden i botten och kläm åt den fullt i toppläget. Gör det tills du absolut inte kan utföra någon mer repetition.

När du gjort det så går du ner till botten-läget och kör halva reps, fokus nu är att få full utsträckning av vaden i botten-läget. Gör så många reps du kan tills du inte kan få upp hälen alls. Direkt efter håller du vaden i bottenläget där den är som mest utsträckt i minst 30 sekunder.

Din vad borde nu kännas som den brinner!
Om du inte kan göra detta VARJE dag så gör det minst varannan.

Dubblera övningarna
De flesta träningsprogrammen innehåller oftast 2 st vad-övningar: sittande vadpress och stående vadpress. Om du alltid har gjort de två övningarna men inte tycker att du fått bra resultat, så … dubbla antalet övningar! Du kanske inte har pressat tillräckligt mycket och tungt med dina vader, 2 övningar kanske inte räcker. Börja köra dubbelt så många övningar och dubbelt så många set och repetitioner. Det kanske är just det dina vader behöver? – mer träning och oftare helt enkelt.

Glöm inte Tibialis anterior (framsidan/skenbenet)

Tibialis anterior är troligtvis den muskeln som är mest bortglömd när det gäller benträning, om den tränas kontinuerligt så kommer den öka helhetsbilden av vaden och underdelen av benen. När den är fullt utvecklad framhäver den ”diamant-looken” på vaden. Den som gör att vaden ser imponerande ut från alla vinklar. Om du har tur och har en Tibia-maskin på ditt gym så använd den! Annars kan du köra hälpressar i benpressmaskin eller dorsi flex med band (se bild nedan).

ladda ned

Vadträning är enligt mig underskattat. Visst syns vaderna bara när du har shorts men ingen kan förneka jobbet som krävs för att bygga upp muskler i vaderna, särskilt när du som jag inte har de genetiska förutsättningarna för stora vader. Prova övningarna ovan och var konsekvent! Så småningom kommer de att växa, och även om de inte blir jättestora så är lite tillväxt bättre än ingen.

Vaderna är något som jag tycker att DU ska jobba på varje dag! – Never skip legday!