Testa detta bröstpasset för grym pump och fyllighet


Testa att köra mitt favoritbröstpass om du vill utveckla ditt bröst och få fram en separation som fyller ut varenda t-shirt du har. Känn trycket och pumpen du får av kombinationen av övningar, set och reps. Efter 2-3 bröstpass bör du antingen byta övningar, byta ordning eller antal set och reps.

Övning 1.
Hantelpress på rak bänk. 5 set
– Börja med hantel press efter din uppvärmning och dina rörlighetsövningar för skuldrorna och axlarna. Du kör 1-2 set, 14 repetitioner på 35-40% av din maxmikt, för att få igång cirkulation och förbereda muskel på en högre vikt. Därefter höjer du vikten markant och kör ett set på 10 reps och sedan höjer du vikten igen markant och kör 3 set med 8 repetitioner. Mellan dina set försöker du hålla dig kring 1 minut – 1.15 minuters vila.

Övning 2.
Bänkpress 4×12
– du börjar första ditt första set på 50% av max rep och gör 12 repetitioner. Därefter ökar du vikten till 70% av max, sedan 80% och tillslut 85-90% och kör 8 repetitioner på varje set. Denna övning är din tyngsta övning och du ska verkligen ta ut dig styrkemässigt, ha gärna någon som backup på dina 2 sista set om du har möjlighet.

Övning 3.
Hantelflyes eller flyes i maskin. 3×15 
– Om du väljer hantelflyes bör du ha lätt lutning på din bänk, ungefär 1-2 snäpp lutning.Ett tips är att vinka in lillfingrarna emot varandra när du är längst upp med hantlarna.
Om du väljer flyes i maskin använder du samma vikt på alla dina set och vikten bör vara 70% av max i den här övningen.
I både övningarna fokuserar du på att stretcha ut, pressa ut och sedan klämma ihop bröstet. Det är viktigt att du utför alla repetitioner.

Övning 4.
Lutande bröstpress i smith maskin 4×12
– Här har du din bänk i full lutning och du fokuserar på övre delen av bröstet. Vikter bör vara 50-60% av din maxvikt.

Övning 5.
Armhävningar till failiure, 65 reps.
– Innan du börjar med armhävningarna vilar du ungefär 2 minuter så att din puls hinner gå ner. Målet är att göra alla 65 armhävningar i en följd. Varje gång du lägger dig ner för att göra armhävningarna så gör du så många du kan i en följd, sedan vilar du så kort som möjligt innan du börjar igen. Det spelar ingen roll om du gör 25st första, 10 andra, 5 tredje set osv. Så länge du gör alla 65 repetitioner på kortast möjliga tid.

Kommentera gärna hur passet kändes för dig!

Vet du inte vilka rörlighetsövningar du ska göra eller vill få ett komplett uträknat träningsprogram så kan du använda kontaktformuläret för att boka ett eget för 799kr
(obs gäller tom 30/9. därefter ord. pris 999kr)